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        初學瑜伽注意事項 瑜伽如何調理身體

        2017-04-13 18:59      來源:健康養生網      責任編輯:天靈
         

        瑜伽養生,有氧運動大家都喜歡,初步了解的人群,在學習時,需要注意的事項有幾點,下面小編就為初學者總結一下,一起來看看吧!

        初學瑜伽的九大要點

        1、力量式

        從第一式開始,右腳向前邁,做成一個向前沖的動作。然后邁左腳與右腳并攏(為了保持平衡,稍微分開一點也可以),曲膝,使大腿與地面近乎平行(就好像你正坐在椅子上)。把雙臂舉過頭頂,向上看,脊柱自然彎曲。收腹,均勻地呼吸,保持這個姿勢至少30到45秒鐘。

        2、向前曲體

        從上一式起,向前曲體(如果有必要,手可以扶著大腿),使上半身與大腿相合,直到你的手夠到地面,放松45到60秒,膝蓋可以是直的,也可以是彎的,這取決于你的舒適程度。

        3、放松式

        初學瑜伽注意事項 瑜伽如何調理身體

        從前曲體式起,跪在地上,然后躺下去,雙腿自由地分開;雙腳打開。放松手臂,放在身體兩側,掌心向上,頭別歪,閉上眼睛。正常呼吸,感覺你身體,完全放松。在你生理上和心理上都完全放松的同時,繼續呼吸,保持這個姿勢至少5分鐘,然后再做你要做的事。

        4、面向下

        手腳都平放在地板上,雙手在肩膀的前面:年的頭部,背部和臀部都要成直線,吸氣,手撐地。呼氣,同時腿伸直,抬起臀部,使身體與地面成三角形。你身體的重量要平均分配到你的雙手和雙腳上。雙掌撐地,大腿向后,抬高臀部,腳后跟盡量貼緊地面,伸展你的脊柱,堅持這個姿勢30秒種,注意呼吸。

        5、支撐式

        從第一式開始,伸直腿和手臂,放低你的臀部直到你的頭,臀和腿形成一條直線(一個全支撐動作),稍稍踮起你的腳尖,將身體向上提起一點,深呼吸,保持10秒鐘。

        6、單側平衡

        從前一式向右翻轉你的身體,吸氣,降低左髖,抬右髖,直到靠左手和左腳外側支撐你的身體(身體從頭到腳成直線,并與地面傾斜)。將右腳疊放在左腳上,雙腿伸直,并比左肩稍微靠前,抬起右臂直到它與你的身體垂直(于是你的身體成十字型)。收腹,骨盆不要動;保持15秒鐘。(冥想,曲左腿,使膝蓋著地)向下翻轉身體,左手扶地,回到第一式。

        反方向重復單側平衡動作,然后再次回到第一式,準備做下一個動作。

        7、曲臂支撐

        從支撐式開始,曲臂并降低身體(保持身體筆直),此時,雙肘要緊緊地放在你地身體兩側,直到你的雙肘盡可能與臂膀成90度角。向前看,擴胸,肩胛骨向下,均勻地呼吸,并保持這個姿勢15秒鐘。伸直雙臂,保持支撐式10秒鐘。然后抬起臀部做第一式。

        8、半船式

        從第一式開始,把腿向前伸,做成盤腿坐的姿勢,然后向后躺,腿伸開。把膝蓋向胸部彎曲,手放在大腿后面,脊柱與地面平行,保持這個姿勢,然后伸直腿,堅持15秒鐘。把身體稍微抬起來一點,手臂向著腳展開,堅持5秒鐘,同時均勻地呼吸,將這個動作重復1到3次。

        9、蟬式

        從上一式開始,躺下并翻個身,趴在地上,腿伸直,手臂放在身體兩側,手心向下,前額也向下,收緊臀部并被胯骨固定在地面上。收縮肩胛骨,向上抬起頭部和胸部,使其離開地面,手臂向后伸;同時把腿抬離地面。在最高點的時候,你將靠腹部和髖骨保持平衡(身體的兩端互相拉伸)。慢慢地放下來,然后抬起髖部回到第一式。

        瑜伽如何調理身體

        第一式:新月變式--滋養側腰部

        step1:雙腳打開,吸氣將雙臂抬至水平,呼氣,放松雙肩,將掌心翻轉向下。雙眼平視前方。

        step2:深呼吸,在吐氣時放松右腰上半身水平向右倒下。

        注意:千萬不要讓我們的身體向前。

        也不要弓背,應感覺身體緊貼一面墻,雙肩盡量向外打開,平面側彎。感受左側腰部得到拉伸。

        到達你舒適的位置即可,不要強求自己一開始就能達到教練的程度。上面的動作請保持15秒。恢復初始姿勢,反方向重復該動作即可。

        特別提示:4組/天。在側腰時不要送胯。

        如果可以的話,在練習一段時日后,可以嘗試,用手握住腳踝,并盡量保持30秒后再恢復站姿。

        第二式: 鳥王式--向前拉伸腰部

        step1:雙腿并攏,站姿。吸氣,抬起雙臂,掌心相對。左手臂壓過右手臂,肘關節重疊,于胸前環抱,雙手合十。如果雙手無法合十,則右手握住左手手腕處即可。

        step2:抬起左腿,纏繞右小腿,將身體重心置于雙腿之間。右腳趾牢牢抓緊地面。

        step3:調整呼吸,深吸氣挺直背部緩慢下蹲。保持好平衡后,上身向前,讓腹部靠近大腿,感受到腰背的拉伸。保持15秒后,恢復初始姿勢,反方向進行。

        特別提示:1組/天。該組動作不但能夠很好的向前拉伸腰部,同時還能夠擠壓到臟腑部,幫助你排除體內濁氣及宿便,并鍛煉下肢力量。

        總結:瑜伽練習還是有很多的要點的,我們應該要好好的學習一下的,以上介紹的九大要點希望能幫助初學者更好的學習瑜伽。

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