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        初学瑜伽注意事项 瑜伽如何调理身体

        2017-04-13 18:59      来源:健康养生网      责任编辑:天灵
         

        瑜伽养生,有氧运动大家都喜欢,初步了解的人群,在学习时,需要注意的事项有几点,下面小编就为初学者总结一下,一起来看看吧!

        初学瑜伽的九大要点

        1、力量式

        从第一式开始,?#21307;?#21521;前迈,做成一个向前冲的动作。然后迈左脚与?#21307;?#24182;拢(为了保持平衡,稍微分开一点也可以),曲膝,使大腿与地面近乎平行(就好像你正坐在椅子上)。把双臂举过头顶,向上看,脊柱自然弯曲。收腹,均匀地呼吸,保持这个姿势至少30到45秒钟。

        2、向前曲体

        从上一式起,向前曲体(如果有必要,手可以扶着大腿),使?#20064;?#36523;与大腿相合,直到你的手够到地面,放松45到60秒,膝盖可以是直的,也可以是弯的,这取决于你的舒?#39135;潭取?/p>

        3、放松式

        初学瑜伽注意事项 瑜伽如何调理身体

        从前曲体式起,跪在地上,然后躺下去,双腿自由地分开;双脚打开。放松手臂,放在身体两侧,掌心向上,头别歪,闭上眼睛。正常呼吸,感觉你身体,完全放松。在你生理上和心理上都完全放松的同时,继续呼吸,保持这个姿势至少5分钟,然后再做你要做的事。

        4、面向下

        手脚都平放在地板上,双手在肩膀的前面:年的头部,背部和臀部?#23478;?#25104;直线,吸气,手撑地。呼气,同时腿伸?#20445;?#25260;起臀部,使身体与地面成三角形。你身体的重量要平均分配到你的双手和双脚上。双掌撑地,大腿向后,抬高臀部,脚后跟尽量贴紧地面,伸展你的脊柱,坚持这个姿势30秒种,注意呼吸。

        5、支撑式

        从第一式开始,伸直?#32676;?#25163;臂,放低你的臀部直到你的头,臀和腿形成一条直线(一个全支撑动作),稍稍踮起你的脚尖,将身体向上提起一点,深呼吸,保持10秒钟。

        6、单侧平衡

        从前一式向右翻转你的身体,吸气,降低左髋,抬右髋,直到靠左手和左脚外侧支撑你的身体(身体从头到脚成直线,并与地面倾?#20445;?#23558;?#21307;?#21472;放在左脚上,双腿伸?#20445;?#24182;比左肩稍微靠前,抬起右臂直到它与你的身体垂?#20445;?#20110;是你的身体成十?#20013;停?#25910;腹,骨盆不要动;保持15秒钟。(冥想,曲左腿,使膝盖着地)向下翻转身体,左手扶地,回到第一?#20581;?/p>

        反方向重复单侧平衡动作,然后再?#20301;?#21040;第一式,准备做下一个动作。

        7、曲臂支撑

        从支撑式开始,曲臂并降低身体(保持身体?#25163;保?#27492;时,双肘要紧紧地放在你地身体两侧,直到你的双肘尽可能与臂膀成90度角。向前看,扩胸,肩胛骨向下,均匀地呼吸,并保持这个姿势15秒钟。伸直双臂,保持支撑式10秒钟。然后抬起臀部做第一?#20581;?/p>

        8、半船式

        从第一式开始,把腿向?#21543;歟?#20570;?#33203;?#33151;坐的姿势,然后向后躺,腿伸开。把膝盖向胸部弯曲,手放在大?#32676;?#38754;,脊柱与地面平行,保持这个姿势,然后伸直腿,坚持15秒钟。把身体稍微抬起来一点,手臂向着脚展开,坚持5秒钟,同时均匀地呼吸,将这个动作重复1到3次。

        9、蝉式

        从上一式开始,躺下并翻个身,趴在地上,腿伸?#20445;?#25163;臂放在身体两侧,手心向下,前额也向下,收紧臀部并被胯骨固定在地面上。收缩肩胛骨,向上抬起头部和胸部,使其离开地面,手臂向后伸;同时把腿抬离地面。在最高点的时候,你将靠腹部和髋骨保持平衡(身体的两端互相拉伸)。慢慢地放下来,然后抬起髋部回到第一?#20581;?/p>

        瑜伽如何调理身体

        第一式:新月变式--滋养侧腰部

        step1:双脚打开,吸气将双臂抬?#20102;?#24179;,呼气,放松双肩,将掌心翻转向下。双眼平视前?#20581;?/p>

        step2:深呼吸,在吐气时放松右腰?#20064;?#36523;水平向右倒下。

        注意:千万不要让我们的身体向前。

        也不要弓?#24120;?#24212;感觉身体紧贴一面墙,双肩尽量向外打开,平面侧弯。感受左侧腰?#24247;?#21040;拉伸。

        到达你舒适的位置即可,不要强求自己一开始就能达到教练的程?#21462;?#19978;面的动作请保持15秒。恢复初始姿势,反方向重复该动作即可。

        特别提示:4组/天。在侧腰时不要送胯。

        如果可以的话,在练习?#27426;?#26102;日后,可以尝试,用手握住脚踝,并尽量保持30秒后再恢复站姿。

        第二式: 鸟王式--向前拉伸腰部

        step1:双腿并拢,站姿。吸气,抬起双臂,掌心相对。左手臂压过右手臂,肘关节重叠,于胸前环抱,双手合十。如果双手无法合十,则右手握住左手手腕处即可。

        step2:抬起左腿,缠绕右小腿,将身体重心置于双腿之间。?#21307;?#36286;牢牢抓紧地面。

        step3:调整呼吸,深吸气挺直背部缓慢下?#20303;?#20445;持好平衡后,上身向前,让腹部靠近大腿,感受到腰背的拉伸。保持15秒后,恢复初始姿势,反方向进?#23567;?/p>

        特别提示:1组/天。该组动作不但能够很好的向前拉伸腰部,同时还能够挤压到脏腑部,帮助你排除体内浊气及宿便,并锻炼下肢力量。

        总结:瑜伽练习还是有很多的要点的,我们应该要好好的学习一下的,以上介绍的九大要点希望能帮助初学者更好的学习瑜伽。

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