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        如何運動才能訓練出小蠻腰

        2017-05-29 17:04      來源:健康養生網      責任編輯:天靈
         

        瘦腰運動還是有很多的,平時大家為了關掉大肚子,想盡一切辦法,腰上的肉不是好減下去了,不知道什么運動可以瘦腰的效果會好,那么接下來就跟小編來學習一下吧!

        如何練出小蠻腰

        第一招:轉呼啦圈

        轉呼啦圈是一個非常有效的能夠幫助減肥瘦身,加大胃腸蠕動,有益消化和排便的室內運動,能夠起到很好的輔助瘦身和幫助清除體內垃圾的作用,鍛煉方式富有趣味性,又可隨時隨地的進行。

        轉呼啦圈時有以下的幾個要點

        如何運動才能訓練出小蠻腰

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        1、轉速

        做呼啦圈運動時不宜太快速,那樣會加強腰部肌肉的負擔,有肌肉拉傷和急性腸扭轉的風險。

        2、呼啦圈重量

        呼啦圈的重量大約以食指及中指能夠負荷的程度為宜。重量越大的呼啦圈撞擊力度也就越大,很容易對腰部肌肉造成損傷。

        3、鍛煉時間

        做呼啦圈運動的重點其實就在時間上,每次做呼啦圈瘦腰運動時間短則沒有不會起到任何效果,因此建議每次鍛煉時間應該在15分鐘以上,但不宜超過30分鐘,如果時間過長有可能會造成疲勞性損傷。

        注意事項:女性在月經的中后期,在卵巢外圍會出現黃體囊腫,由于囊腫很脆弱,腹部若被大力擠壓就會使得囊腫破裂,造成內出血等嚴重后果,因此月經期女性不宜進行呼啦圈鍛煉。

        第二招:反向卷腹

        反向卷腹是為了鍛煉腹部的下部肌肉,幫助減少下腹脂肪,塑造下腹肌肉線條。一般的卷腹動作是移動胸部往腿部靠,而反向卷腹則是移動你的胯部向胸部靠。

        反向卷腹動作要點

        1、平躺,雙手支撐于地面或抓住支架,彎曲并抬起膝蓋,使大腿與腹部成九十度角,保持住角度,慢慢將骨盆往上抬并往胸部方向卷,盡量使膝蓋靠近臉部,保持背部彎曲,臀部離地。這個動作的重點在于大腿與腹部始終是垂直的,卷動的是腹部,而不是單純讓腿靠近胸部。

        2、保持腹肌的擠壓感一段時間,緩緩放低膝蓋,直到臀部再次接觸地面。

        3、整個動作過程要保持緩慢,不可利用腿部慣性抬起身體,否則達不到鍛煉下腹部肌肉的目的。同時抬起臀胯時一部分腰背也應該離地,但不能讓整個背部抬起離地,一來重心改變,不再是鍛煉下腹肌肉,二來容易對頸椎造成壓力。

        第三招:仰臥起坐+挺起

        進行仰臥起坐鍛煉可以有效的刺激腹股溝,通過鍛煉刺激腹股溝的血管,促進腹部血液循環,從而達到治療和緩解婦科病的效果。同時配合一定呼吸的仰臥起坐可以有效的減少腹部脂肪,對腹部的整個肌群都有一定鍛煉作用。而與仰臥起坐鍛煉腹部相對應,做挺起練習可以鍛煉女性腰后側、背部及臀部肌肉,塑造肌肉線條。

        仰臥起坐動作要點

        1、整個人躺下,雙腳腳掌著地,膝蓋抬起,雙手交叉抱于胸前,或者把手放于耳側,上半身抬起讓胸部向膝蓋靠。起坐時應讓腹部發力,而不是靠手臂或其他部位帶動。

        2、整個仰臥起坐動作既不可過猛過快,也不可過慢。過猛容易造成肌肉拉傷,過慢其實會降低仰臥起坐的鍛煉效果。

        快速瘦小腹的方法

        挺起動作要領

        起始動作與仰臥起坐相似,但雙手放于腰側兩邊,然后以雙腳、肩背部為支撐點,腰腹挺起懸于空中2~3秒,緩緩落下。視自身鍛煉程度而定做40~100次不等。

        其實對于女性來說不管是想要塑造全身哪個部位,都要經過一個過程:減脂到肌肉塑造。因此塑造腰身線條,打造完美的“小蠻腰”也是如此,以一定的有氧運動為基礎,搭配健康合理的飲食(甚至不需要做節食),就可以有效的燃燒全身的脂肪,在此基礎上的局部強化鍛煉既可增加肌肉,又可局部減脂,使得線條更易顯現。

        順時針撫摸

        對肚子的撫摸也是很不錯的選擇的,記得,右手稍用力地按在自己肥肉的地方,然后可以大面積也可以小面積地撫摸那里的肥肉,順時針。過一會兒后,再加大一點點力度,這樣再撫摸。慢慢地把力加大,最后撫摸到肚子的肉,有很強烈的熾熱感后可以停了,這是為了燃脂哦。

        瑜珈鍛煉減肥

        瑜珈有著很好的效果的,這點大家都認同。可是有些人就是堅持不下來。記得,在家里的時候,可以不必把動作做得有多完整完美,你可以平躺在床上,然后伸展開四肢,然后弓身往中間拉,腿與手往中間走,這樣擠壓腰部肉肉,會達到效果的。

        總結:瘦腰的運動還是蠻多的,我們可要根據自身的需要選擇適合自己的運動方式的,這樣才能幫助我們更好的鍛煉好身體的,希望以上內容能幫助到大家。

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