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        如何运动才能训练出小蛮腰

        2017-05-29 17:04      来源:健康养生网      责任编辑:天灵
         

        瘦腰运动还是有很多的,平时大家为了关掉大肚子,想尽一切办法,腰上的肉不是好减下去了,不知道什么运动可以瘦腰的效果会好,那么接下来就跟小编来学习一下吧!

        如何练出小蛮腰

        第一招:转呼啦圈

        转呼啦圈是一个非常有效的能够帮助减肥瘦身,加大胃肠蠕动,有益消化和排便的室内运动,能够起到很好的辅助瘦身和帮助清除体内垃圾的作用,锻炼方式富有趣味性,又可随时随地的进?#23567;?/p>

        转呼啦圈时有以下的几个要点

        如何运动才能训练出小蛮腰

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        1、转速

        做呼啦圈运动时不宜太快速,那样会加强腰部肌肉的负担,有肌肉拉伤?#22270;?#24615;肠扭转的风险。

        2、呼啦圈重量

        呼啦圈的重量大?#23478;?#39135;指及中指能够负荷的程度为宜。重量越大的呼啦圈?#19981;?#21147;度也就越大,很容易对腰部肌肉造?#20260;?#20260;。

        3、锻炼时间

        做呼啦圈运动的重点其实就在时间上,每次做呼啦圈瘦腰运动时间短则没有不会起到任何效果,因此建议每次锻炼时间应该在15分钟以上,但不?#39034;?#36807;30分钟,如果时间过长有可能会造成疲劳?#36816;?#20260;。

        注意事项:女性在月经的中后期,在卵巢外围会出现黄体囊肿,由于囊肿很脆弱,腹部若被大力挤压就会使得囊肿破裂,造成内出血等严重后果,因此月经期女性不宜进行呼啦圈锻炼。

        第二招:反向卷腹

        反向卷腹是为了锻炼腹?#24247;?#19979;部肌肉,帮助减少下腹脂肪,塑造下腹肌肉线条。一般的卷腹动作是移动胸部往腿部靠,而反向卷腹则是移动你的胯部向胸部靠。

        反向卷腹动作要点

        1、平躺,双手支撑于地面或抓住支架,弯曲并抬起膝盖,使大腿与腹部成九十度角,保?#32959;?#35282;度,慢慢将骨盆往上抬并往胸部方向卷,尽量使膝?#24378;?#36817;脸部,保持背部弯曲,臀部离地。这个动作的重点在于大腿与腹部始终是垂直的,卷动的是腹部,而不是单纯让腿靠近胸部。

        2、保?#25351;?#32908;的挤压感一段时间,缓缓放低膝盖,直到臀部再次接触地面。

        3、整个动作过程要保持缓慢,不可利用腿部惯性抬起身体,否则达不到锻炼下腹部肌肉的?#24247;摹?#21516;时抬起臀胯时一部分腰背也应?#32654;?#22320;,但不能让整个背部抬起离地,一来重心改变,不再是锻炼下腹肌肉,二来容易对颈椎造成压力。

        第三招:仰卧起坐+挺起

        进行仰卧起坐锻炼可以有效的刺激腹股?#25285;?#36890;过锻炼刺激腹股沟的血管,促进腹部血液循环,从而达到治疗和缓解妇科病的效果。同时配合一定呼吸的仰卧起坐可以有效的减少腹部脂肪,对腹?#24247;?#25972;个肌群都有一定锻炼作用。而与仰卧起坐锻炼腹部相对应,做挺起练习可以锻炼女性腰后侧、背部及臀部肌肉,塑造肌肉线条。

        仰卧起坐动作要点

        1、整个人?#19978;攏?#21452;脚脚?#35889;?#22320;,膝盖抬起,双手交叉抱于胸前,或者把手放于耳侧,上半身抬起让胸部向膝?#24378;俊?#36215;坐时应让腹部发力,而不是靠手臂或其他部位带动。

        2、整个仰卧起坐动作既不可过猛过快,也不可过慢。过猛容易造成肌肉拉伤,过慢其实会降低仰卧起坐的锻炼效果。

        快速瘦小腹的方法

        挺起动作要领

        起始动作与仰卧起坐相?#30130;?#20294;双手放于腰侧两边,然后?#36816;?#33050;、肩背部为支撑点,腰腹挺起悬于空中2~3秒,缓缓落下。视自身锻炼程度而定做40~100次不等。

        其实对于女性来说?#36824;?#26159;想要塑造全身?#27597;?#37096;位,?#23478;?#32463;过一个过程:减脂到肌肉塑造。因此塑造腰身线条,打造完美的“小蛮腰”也是如此,以一定的有氧运动为基础,搭配健康合理的饮食(甚至不需要做节食),就可以有效的燃烧全身的脂肪,在此基础上的局部强化锻炼既可增加肌肉,又可局部减脂,使得线条更易显现。

        顺时针抚摸

        对肚子的抚摸也是很不错的选择的,记得,右手稍用力地按在?#32422;?#32933;肉的地方,然后可以大面积也可以小面积地抚摸那里的肥肉,顺时针。过一会儿后,再加大一点点力度,这样再抚摸。慢慢地把力加大,最后抚摸到肚子的肉,有很强烈的炽热感后可以停了,这是为了燃脂哦。

        瑜珈锻炼减肥

        瑜珈有着很好的效果的,这点大家都认同。可是有些人就是坚持不下来。记得,在家里的时候,可以不必把动作做得有多完整完美,你可以平躺在床上,然后伸展开四肢,然后弓身往中间拉,腿与手往中间走,这样挤压腰部肉肉,会达到效果的。

        总结:瘦腰的运动还是蛮多的,我们可要根据自身的需要选择适合?#32422;?#30340;运动方式的,这样才能帮助我们更好的锻炼好身体的,希望以上内容能帮助到大家。

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