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        跳繩減肥 堅持多久跳繩才有減肥效果

        2017-05-29 16:59      來源:健康養生網      責任編輯:天靈
         

        夏季為了穿上美美的衣上,一些女性紛紛加入減肥隊列,這里的減肥運動就用到了,那跳繩大家了解嗎?平時跳繩多久才能減肥的成效呢?

        跳繩減肥多久見效

        跳繩是一種有氧運動,能夠快速燃燒卡路里,消耗身體內多余的脂肪,使肌肉變得富有彈性,既能翹臀又能瘦腿。

        從運動量來說,持續跳繩10分鐘,與慢跑30分鐘或跳健身舞20分鐘相差無幾,是一項耗時少、耗能大的運動。但并不是說只要跳那么10分鐘就想快速減肥了。

        實驗表明,運動的前40分鐘消耗的都是身體內的糖分,脂肪只有長時間運動才會消耗。所以想要跳繩減肥的話最好能跳40分鐘或以上。當然跳繩的減肥效果是非常不錯的。跳繩30-40分能消耗300千卡熱量,而一碗白米飯的熱量,大約為2500千卡,每減一公斤脂肪,大約需要燃燒7700千卡熱量。

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        跳繩減肥 堅持多久跳繩才有減肥效果

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        一、跳繩前先動一動

        不要拿起繩子就拼命跳,這是錯誤的,跳繩之前我們可以做一些熱身運動,讓自己的身體充分舒展,這樣做才不會讓你跳傷身體的其他部位。運動前先松動一下自己的筋骨吧,抖抖手,甩甩腿,輕輕跳躍幾下,讓你的身體處在蓄勢待發的狀態,做好充分的準備,迎接一場酣暢淋漓的運動大戰。相信在做完這些準備的時候,你就會開始蠢蠢欲動了。

        二、跳繩要循序漸進

        如果你跳繩的目的是減肥,那么就不要著急,恨不得一天就能瘦下來。一口吃不成胖子,跳繩也是一樣,應該循序漸進,讓自己拼命跳是無濟于事的,雖然你是可以出很多汗,但是你的身體可能已經不堪重負,還可能出現損傷了呢!

        剛開始的時候你不妨跳個五分鐘,中間累的時候就停下來休息一會兒,然后再跳。然后第二次跳的時候就增加到10分鐘,第三次15分鐘……以此類推,慢慢你就會適應這個過程了。不過跳繩的時間不要太長,30分鐘到60分鐘就可以了。

        三、跳繩后也要活動

        大家都知道跑步之后不能立刻坐下來,跳繩也是一樣,跳完繩后,不要馬上坐下或者停在原處,你應該多走動走動,讓那些震顫的肌肉慢慢停歇下來,不再那么緊張,這對于緩解因乳酸導致的疼痛是非常有幫助的。這樣走動的過程中,你會發現自己的心跳漸漸地變得平緩下來,感受著身上的淡淡汗味,這時你是否會覺得很愜意呢?

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        一、簡單跳繩法

        動作準備:并攏你的雙腳,做彈跳練習,二到三分鐘。(大概是三到五厘米的彈跳高度。)

        開始跳繩的時候,手腕注意要進行弧形擺動。初學者先跳十到二十次,進行一分鐘的休息之后,重復跳十到二十次,如果不是初學的話不妨跳三十次,一分鐘休息之后,接著跳三十次。

        二、單腳屈膝跳

        讓你的右腿屈膝,往前抬起,將你的腳尖踮起,單腳跳十到十五次,換左腿重復以上的動作。三十秒休息,每側各進行二輪。

        三、側身斜跳

        這樣的動作可以讓你的耐久力得到很好的訓練,可以讓外展肌還有內收肌得到增強。兩人一前一后在跳繩的左手兩側站著,先側身單腳躍繩往前跳,接著斜身跳回到原位。跳躍的時候雙臂要用力擺動。跳了60秒后進行十秒鐘的休息,練習重復二次。

        四、分腿合腿跳

        先進行跳繩的準備運動,接著跳繩,跳躍的時候叉開你的雙腳,著地的時候并攏你的雙腳,動作重復進行十五次。

        五、繞旋跳

        這是兩人跳繩練習。一人將兩腿叉開蹲下來,將繩子甩動,讓跳繩在地面上畫弧線,另一個人應該不斷地從甩動的繩子上面跳過去。應該保持從慢到漸漸加快的速度,60秒鐘之后應該兩人交替。

        六、雙臂交叉跳

        先進行跳繩的準備運動,接著讓你的雙臂交叉跳繩。當繩子在空中大的時候,將自己的雙臂交叉,當將交叉的繩子跳過后,讓你的雙臂反向恢復原狀。

        七、側腳跳

        先從簡單的跳繩方法開始,接著用你的雙手手腕進行跳繩的揮動,讓你的右腳跳繩,沒有著地的左腳應該往一側斜著,跳十五次。換你的另一只腳跳十五次。如果不是初學的話,那么不妨練習快速跳繩,也就是繩子往腳下滑過的時候連續跳上二次。在進行練習的時候,要注意自己的腳別抬得太高太慢。不然非常容易被跳繩絆倒,容易受到傷害。

        跳繩減肥的注意事項

        跳繩減肥的注意事項一、方法要正確

        首先,跳繩時不可以彎腰駝背,身體可稍微前傾,盡量用腳尖來點地,這樣運就會輕快省力很多,而且膝部和踝關節由于過分震蕩而受傷的情況也可以避免。兩腳注意要同時落地,除了單腿交換的花樣跳法外。盡量讓手臂大幅度搖動,這樣不僅能起到更好的鍛煉效果,跳繩也可以防止中斷。

        繩減肥的注意事項二、飲食要合

        跳繩的運動強度的確很大,因此燃脂效果也很好,不過不管怎樣,飲食上的配合我們都不可以忽略。假如盲目節食,身體沒有足夠的營養來將能量補充,這樣運動效果也會大打折扣。可是假如由于它的超強燃脂效果,熱量的控制就忽略了,那么運動再辛苦也是徒勞,明白這點后,飲食的配合我們就一定要重視了。

        跳繩減肥的注意事項三、戶外跳繩最好

        跳繩雖然限制很小,不過如果可以,盡量在戶外練習才可以得到最好的減肥效果。畢竟跳繩是一項有氧運動,戶外氧氣充足,空氣清新,當我們吸入更多空氣時,脂肪燃燒也會更明顯!因此在陽光充足的日子里,還是盡量去戶外練習吧。當然在草地上練習是最好的,這樣關節的壓力就能減少了。

        跳繩減肥的注意事項四、跳繩后要按摩

        不少女生擔心跳繩會讓小腿肌肉變得更粗壯,其實,在運動后只要能進行適當的按摩和拉伸,這樣的問題可以完全不用擔心,而且腿部線條還會更漂亮。因為腿部長時間都維持在緊張的狀態,因此在運動結束之后我們可以配合精油或者乳液進行腿部按摩,這樣肌肉酸痛既可以避免,腿型又可以得到雕塑。

        總結:從上文的介紹中我們可以看出花樣跳繩也是能減肥的,又有趣,減肥的效果還好,希望大家都能夠堅持跳繩哦。

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